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키토 다이어트, 키토제닉 다이어트, 케톤 다이어트 모두 같은 것을 의미합니다. 단순히 탄수화물을 적게 먹고 지방을 많이 섭취하는 다이어트로 알고 계신 분들이 많은 것 같아서 올바르게 하는 방법에 대해서 살펴보도록 하겠습니다.
케토 다이어트란?
케토제닉 다이어트라고도 알려진 케토 다이어트는 최근 체중 감량 및 건강 관리 방법으로 인기를 얻고 있습니다. 다이어트는 탄수화물 섭취를 줄이고 지방 섭취를 늘려 케토시스 상태를 유도하는 것입니다. 이 상태에서는 신체가 탄수화물 대신 지방을 에너지로 연소하게 되는데 이를 이용하는 원리입니다.
[케토 다이어트의 장점]
케토 다이어트는 체중 감소뿐만 아니라 혈당 조절 개선 및 염증 감소에 효과적인 것으로 나타났습니다. 또한 간질, 알츠하이머병 및 암과 같은 상태를 관리하는 데 잠재적인 이점에 대해 연구되었습니다.
케토 다이어트를 따르기 위해 개인은 일반적으로 지방 70%, 단백질 20%, 탄수화물 10%의 다량 영양소 비율을 목표로 합니다. 이는 빵, 파스타, 설탕과 같은 고탄수화물 식품을 제한하거나 제거하면서 아보카도, 견과류, 지방이 많은 생선과 같은 다양한 고지방 식품을 통해 달성할 수 있습니다.
[케토 다이어트의 단점 및 주의사항]
케토 다이어트의 한 가지 잠재적인 단점은 과일 및 통곡물과 같은 많은 영양분이 풍부한 식품이 제한되기 때문에 영양 결핍의 위험이 있을 수 있습니다. 식단을 따르는 개인이 보충제를 통해 충분한 필수 비타민과 미네랄을 섭취하거나 영양이 풍부한 식품을 신중하게 선택하는 것이 중요합니다.
키토 다이어트 시 필요한 영양분에 대한 정보는 지난 포스팅을 통해 확인하실 수 있습니다.
주의사항
- 식이 요법을 시작하기 전에 의료 전문가와 상의하시길 권장드립니다. 특히 기존 질병이 있거나 약물을 복용 중인 경우, 새로운 식단을 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.
- 전해질 수치를 관찰하시길 권장드립니다. 케토 다이어트는 다양한 신체 기능에 필수적인 전해질의 불균형을 유발할 수 있습니다. 이를 피하려면 전해질 보충제를 섭취하거나 아보카도 및 시금치와 같은 전해질이 많은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
- 케토 다이어트는 탈수를 유발할 수 있으므로 충분한 양의 수분을 섭취하는 것이 중요합니다.
- 케토 다이어트에서 너무 많은 단백질을 섭취하면 케토시스 상태에서 벗어나 원하는 케토시스 상태에 도달하기 어려울 수 있습니다. 체중에 맞는 권장 단백질 섭취량을 지키는 것을 권장드립니다.
- 케토 다이어트를 시작할 때 두통, 피로, 변비와 같은 부작용을 경험할 수 있습니다. 이러한 증상은 대개 몇 주 후에 사라지지만 지속되는 경우 의료 전문가와 상담하는 것을 권장드립니다.
[5 가지 추천 케토 다이어트 식단]
- SKD(Standard Ketogenic Diet) : 가장 일반적인 유형의 케톤 생성 식단입니다. 칼로리의 75%를 지방에서, 20%를 단백질에서, 5%를 탄수화물에서 섭취합니다.
- 순환 케톤 생성 다이어트(CKD) : 이 다이어트는 고탄수화물 섭취 기간과 저탄수화물 섭취 기간을 번갈아 가며 합니다. 예를 들어 5일 동안 표준 케토 다이어트를 한 다음 2일 동안 고탄수화물 섭취를 할 수 있습니다.
- 목표 케톤 생성 다이어트(TKD) : 운동을 위한 에너지를 공급하기 위해 운동 전후에 소량의 탄수화물을 섭취하는 것입니다. 운동선수와 보디 빌더가 자주 사용하는 프로그램입니다.
- 고단백 케톤 생성 식단 : 이 식단은 표준 케톤 생성 식단과 유사하지만 단백질 섭취량이 더 많습니다. 열량의 60%는 지방, 35%는 단백질, 5%는 탄수화물로 섭취합니다.
- 수정된 케톤 생성 다이어트 : 이 다이어트는 약간 더 많은 탄수화물을 허용하며 보통 하루에 최대 50g입니다. 조금 더 지속 가능하고 장기적으로 할 수 있는 식단입니다.
전반적으로 케토 다이어트는 일부 개인에게 성공적인 체중 감량 및 건강 관리 도구가 될 수 있습니다. 그러나 식단에 신중하게 접근하고 필요한 경우 의료 전문가와 상담하면서 적절한 영양 섭취를 확보하는 것이 중요합니다.