건강하게 다이어트 하기 탄수화물 단백질 지방 건강하게 섭취하기

날씨가 갑자기 더워졌습니다. 옷이 얇아지고 그동안 숨어있던 살은 드러나기 시작했습니다. 그래서인지 다이어트하시는 분들이 많은데요 운동만큼 중요한 게 식단입니다. 특별히 탄수화물, 단백질, 지방을 어떻게 섭취하면 좋은지 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

[건강하게 다이어트 하기 - 탄수화물, 단백질, 지방 건강하게 섭취하기]

건강하게 다이어트 성공하세요!

1. 탄수화물
2. 단백질, 단백질 섭취하는 세 가지 팁
3. 지방
4. 식단 가이드 및 무조건 살 빠지는 다이어트 꿀팁

 

1. 탄수화물

미국 영양학회(Academy of Nutrition and Dietetics)는 성인의 경우 하루 칼로리 섭취량의 45~65%를 탄수화물로 섭취할 것을 권장합니다. 예를 들어, 하루 2,000칼로리를 섭취하는 성인은 900~1300칼로리(225~325g)를 탄수화물로 섭취해야 합니다. 다음은 탄수화물의 좋은 공급원인 음식입니다.

• 곡물: 빵, 국수, 쌀, 시리얼
• 과일: 바나나, 사과, 오렌지, 딸기, 블루베리
• 채소: 감자, 당근, 셀러리, 토마토, 브로콜리
• 콩류: 렌즈콩, 강낭콩, 검은콩
• 견과류: 아몬드, 호두, 브라질너트
• 씨앗: 참깨, 치아시드, 아마씨

 

다이어트를 할 때는 탄수화물 섭취량을 줄이면서 단백질과 건강한 지방의 섭취량을 늘리는 것이 중요합니다. 단백질은 포만감을 느끼고 체중 감량을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 건강한 지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하고 심장 건강을 보호하는 데 도움이 됩니다. 또한 물을 많이 마시고 규칙적으로 운동하는 것이 중요합니다. 물은 신체가 제대로 기능하는 데 필수적이며 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다. 규칙적인 운동은 체중 감량과 신체 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.

탄수화물은 우리 몸의 필수 영양소이지만 과다 섭취하면 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 탄수화물이 과도하게 섭취되면 간과 근육에 글리코겐으로 저장됩니다. 그러나 간과 근육은 글리코겐을 저장할 수 있는 한계가 있습니다. 글리코겐 저장소가 가득 차면 남은 탄수화물은 지방으로 전환되어 체내에 저장됩니다.

탄수화물은 또한 인슐린 분비를 증가시켜 체중 증가에 영양을 줄 수 있습니다. 인슐린은 혈당을 세포로 운반하는 호르몬입니다. 그러나 인슐린은 또한 지방 저장을 촉진합니다. 체중 감량을 시도하고 있다면 탄수화물 섭취량을 제한하는 것이 중요합니다. 그러나 탄수화물을 완전히 제거하는 것은 건강에 좋지 않습니다.

탄수화물은 신체가 제대로 기능하는 데 필요한 에너지의 주요 공급원입니다. 다이어트를 할 때는 탄수화물 섭취량을 줄이면서 단백질과 건강한 지방의 섭취량을 늘리는 것이 중요합니다. 

 

2. 단백질

다이어트할 때는 체중 1kg당 0.8~1g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 이는 하루에 2,000칼로리를 섭취하는 성인의 경우 160~200g의 단백질을 섭취해야 함을 의미합니다.

다음은 단백질의 좋은 공급원인 음식입니다.

• 닭고기 : 닭 가슴살, 닭 허벅지살, 닭 날개
• 생선 : 연어, 참치, 정어리
• 붉은 고기 : 소고기, 돼지고기, 양고기
• 계란 : 삶은 계란, 오믈렛, 계란 스크램블, 구운 계란
• 유제품 : 우유, 치즈, 요구르트
• 콩류 : 렌즈콩, 강낭콩, 검은콩
• 견과류 : 아몬드, 호두 브라질너트
• 씨앗 : 참깨, 치아시드, 아마씨
• 단백질 바 : 커클랜드 단백질바, 컴뱃 단백질바, 닥터유 단백질바와 같은 제품을 시중에서 쉽게 구매해서 간편하게 단백질을 섭취할 수 있습니다.
• 단백질 셰이크 : 요즘은 편의점에서도 단백질 셰이크를 쉽게 구매할 수 있고, 인터넷으로 초유 단백질, 산양유 단백질, 허벌라이크 단백질쉐이크 제품을 구매해서 섭취할 수도 있습니다.

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<단백질 섭취하는 세 가지 팁>

1. 하루 종일 여러 번에 걸쳐 단백질을 섭취하세요. 이렇게 하면 포만감과 만족감을 유지하는 데 도움이 됩니다.
2. 저지방 또는 무지방 유제품, 콩류, 견과류 및 시앗과 같이 지방이 적은 단백질 공급원을 선택하세요.
3. 음식만으로는 채우기 어려운 단백질 양을 단백질 보충제를 통해 보충하는 것은 쉽고 좋은 선택입니다.

 

 

 

 

3. 지방

다이어트에 도움이 되는 지방은 불포화지방입니다. 불포화지방은 포화지방과 트랜스지방과는 달리 콜레스테롤 수치를 높이지 않습니다. 또한 포만감과 만족감을 유지하는 데 도움이 되어 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 다음은 불포화지방의 좋은 공급원인 음식입니다.

1. 견과류: 아몬드, 호두, 브라질너트
2. 씨앗: 참깨, 치아시드, 아마씨
3. 생선: 연어, 참치, 정어리 엑스트라 버진 올리브 오일 아보카도

 

4. 식단 가이드 및 무조건 살 빠지는 다이어트 꿀팁

다이어트를 할 때는 탄수화물 섭취량을 줄이면서 단백질과 건강한 지방의 섭취량을 늘리는 것이 중요합니다. 단백질은 포만감을 느끼고 체중 감량을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 건강한 지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하고 심장 건강을 보호하는 데 도움이 됩니다. 또한 물을 많이 마시고 규칙적으로 운동하는 것이 중요합니다. 물은 신체가 제대로 기능하는 데 필수적이며 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다. 규칙적인 운동은 체중 감량과 신체 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.

자세한 식단과 꿀팁은 아래의 글을 통해 확인하실 수 있습니다.

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