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많은 분들이 스트레스, 불안, 나쁜 수면 습관과 같은 다양한 이유로 충분한 수면을 취하는데 어려움을 느끼고 있습니다. 수면의 과학을 통해 수면의 질을 개선할 수 있는 7 가지 방법에 대해 알아보고 도움이 되길 바랍니다.
수면의 질을 개선하기 위한 7 가지 방법
1. 규칙적인 수면 시간 지키기
2. 편안한 수면 환경 조성
3. 잠자리 들기 전에 전자파가 나오는 화면이나 밝은 화면 보는 시간 제한하기
4. 근육 이완 시키기
5. 잠자리에 들기 전 각성제 피하기
6. 규칙적인 운동
7. 건강한 수면 습관 만들기
1. 규칙적인 수면 시간 지키기
수면의 질을 향상하는 가장 좋은 방법 중 하나는 규칙적인 수면 시간을 지키는 것입니다. 보통 평일에는 규칙적인 수면 시간을 잘 지키지만 대부분 주말에 깨트리는 분들이 많습니다. 주말을 포함한 매일 같은 시간에 잠자리에 들고일어나도록 노력하는 것이 중요합니다.
이것은 신체의 내부 시계를 조절해 더 쉽게 잠들고 깨도록 도와줍니다.
2. 편안한 수면 환경 조성
수면 환경은 수면의 질에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 침실을 조용하고 어둡고 시원하게 유지하는 것이 좋습니다. 편안한 베개와 몸의 필요를 지원하는 매트리스를 사용하는 것이 좋습니다. 소음이나 빛을 줄여야 하는 경우 암막 커튼, 귀마개 또는 백색 소음을 만드는 것도 도움이 됩니다.
3. 잠자리 들기 전에 전자파가 나오는 화면이나 밝은 화면 보는 시간 제한하기
휴대폰, 노트북, 패드 등 전자기기에서 나오는 블루라이트는 수면을 조절하는 호르몬인 멜라토닌 생성을 억제해 숙면을 방해할 수 있습니다. 취침 전 최소 1시간 동안 전자기기 사용을 피하는 것을 권장드립니다. 꼭 사용해야 한다면 블루라이트 차단 안경이나 블루라이트를 차단하는 앱 사용을 권장드립니다.
4. 근육 이완 시키기
심호흡, 명상, 점진적 근육 이완과 같은 행동은 마음을 진정시키고 몸이 수면을 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이런 행동은 취침 시간 루틴에 통합하여 더 빨리 잠들고 더 오래 잠들 수 있도록 도움이 됩니다.
5. 잠자리에 들기 전 각성제 피하기
카페인, 니코틴과 같은 각성제는 깨어 있는 상태를 유지해 수면의 질을 방해할 수 있습니다. 취침 전 최소 몇 시간 동안은 이런 물질을 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 또한 알코올은 수면의 질을 방해할 수 있으므로 취침 전에는 피하는 것이 좋습니다.
6. 규칙적인 운동
규칙적인 운동은 스트레스와 불안을 줄이고 체온을 높이며 휴식을 촉진하는 엔도르핀을 생성해 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 취침 시간에 너무 가까운 운동은 몸을 자극해 잠들기 어렵게 만들 수 있으므로 잠자리에 들기 최소 2시간 전에는 운동을 마치는 것을 추천드립니다.
운동이 어려운 분들은 가볍게 2~30분 산책만 하시는 것도 수면의 질을 개선하는데 큰 도움이 됩니다.
7. 건강한 수면 습관 만들기
낮잠을 피하고, 알코올 섭취를 제한하고, 편안한 취침 루틴을 만드는 것과 같은 건강한 수면 습관을 만드는 것이 좋습니다. 이런 습관은 양질의 수면을 촉진하고 전반적인 건강을 개선하는데 도움이 됩니다.
지금까지 수면의 질을 높일 수 있는 7 가지 방법에 대해서 함께 알아봤습니다. 잠은 우리 삶에 굉장히 중요한 요소입니다. 오늘 알게 된 정보로 수면의 질이 높아지는데 도움 되길 바랍니다.